在家别总躺,这几种室内运动简单又有益|寒假健康提示

发布时间:2024-05-20 07:03:58 来源: sp20240520

寒假到了,孩子们总想躲在温暖的室内看看视频、吃吃零食。但是在室内停留的时间过长,尤其是长期窝在沙发或躺在床上,不利于孩子们健康成长。

坚持规律运动,才能收获健康。冬季天寒地冻,很多孩子不愿意参加户外运动,家长可以鼓励孩子在温暖的室内进行锻炼。

给孩子推荐几种室内运动

一般而言,适合孩子们参加的室内运动主要有以下几种。

开合跳主要锻炼下肢和腰腹肌肉力量,主要动作是双脚往外张开约1.5倍肩宽,双手往头顶方向击掌,手肘尽量伸直,在头部两侧夹紧,身体向上延伸。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉,尤其是胸大肌,是一种简单易行却十分有效的力量训练手段。练习俯卧撑时,双手之间的距离以比肩略宽为宜,这样做会相对简单和安全,能避免驼背、塌腰。

下蹲是锻炼大腿和臀部肌肉力量的常用动作。锻炼时,膝盖向下弯曲,头部到腰部的躯干始终保持笔直伸展的状态。

平板支撑是一种类似俯卧撑的训练方法,能够锻炼核心肌群。锻炼时,脸朝下,双腿伸展,双脚分开与臀部同宽,双手靠近肩膀,手掌向下。以俯卧撑的动作抬起身体时,收缩腹肌,从颈后到脚后跟形成一条直线,避免下背部或臀部弓起。

不同年龄段的孩子,适宜的跳绳量有所不同。5岁以下的孩子可以先从简单的摸高、拉伸等开始;5岁的孩子可以尝试甩动绳子并跟跳,培养节奏感;6岁以上的孩子则可以尝试连续跳绳多次;低年级学生每天练习3组一分钟跳绳就足够了,练习时可以稍微加大强度,还可以进行辅助练习,如提踵(即抬起后脚跟)、轻轻跳跃,以加快速度。家长应根据孩子的实际情况来调整跳绳的数量和频率,避免运动过度。

健美操集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体,适合不同年龄段、不同锻炼水平的人群参与。对于孩子来说,练习健美操不仅能够展现他们活泼开朗的天性,也能够塑造良好的体态。

要想训练效果好,身体协调性练习不能少。进行身体协调性练习时,要量力而行。

做平衡性练习时,如果感觉身体不能保持平衡,就不要勉强,要回到起始姿势,重新开始。

室内运动确保安全

受到活动空间的限制,室内运动一定要注意周围环境、运动方式、运动持续时间和运动强度。

首先,室内运动时,要确保环境安全。一般情况下,在密闭缺氧的环境中进行训练,容易出现头晕、恶心等症状,严重时甚至会出现休克。所以,即便是冬季,也要保持室内通风。同时,要检查室内台灯、电视机、玻璃制品等摆放的位置,避免运动时碰到导致身体受伤。

其次,要进行必要的热身活动。可以选择做原地小跑、伸展性体操练习等。

最后,室内运动以中低强度为宜,运动时动作幅度不要太大,要循序渐进。跳绳等动作幅度较大的练习可以在瑜伽垫、地毯和隔音垫上进行,避免惊扰周围的邻居。

下面这份居家运动小贴士,家长和孩子不妨打印一份贴在家里,室内运动时可以参考。

1.穿宽松且有弹性的运动套装、运动鞋。穿睡衣或拖鞋很容易导致孩子运动时受伤。

2.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后及时进行放松,切忌立即坐下或躺下。

3.选择空气流通比较好且空间大的环境,如客厅。

4.运动时间最好选择上午10点到11点,下午3点到5点。该时段孩子运动状态较好,且不至于惊扰邻居。

5.初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

6.运动时,根据少量多次原则,适当补充水分,切忌大量饮水。注意给孩子保暖并准备盐水。如果孩子在运动中流汗,室温又过低,很容易感冒。

7.孩子运动的场地如果有桌角等尖锐物品,要用防撞条包起来,以免孩子摔跤后受伤。

8.低年级学生的家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

来源:学生健康报

作者:国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

东北师范大学体育学院博士 张瀚月

策划:张灿灿 王宁

(责编:袁勃、赵欣悦)