中新健康丨“起床困难户”如何实现“无痛”起床?医生来支招

发布时间:2024-04-20 23:12:38 来源: sp20240420

   中新网 成都3月1日电 题:“起床困难户”如何实现“无痛”起床?医生来支招

  作者 祝欢

  “定了无数闹钟还是起不来”“一早起就有起床气”“虽然起床了,但一直昏昏沉沉”……日前,由于春节期间熬夜刷剧、聚会玩乐等作息不规律导致的节后“起床困难户”频出。那么该如何实现“无痛”起床呢?成都市第六人民医院神经内科主治医师罗小晶给出了科学设置闹钟、刺激褪黑素减少以及降低体表温度等建议。

  “起床困难多发于年轻人,他们经常打游戏、吃宵夜导致生物钟紊乱,尤其在五一、国庆及春节这种假期,生物钟明显和平时不同,所以在节后很容易出现起床困难的情况。”罗小晶表示,起床困难还和天气、睡眠时间不足、睡眠质量差等因素相关。

罗小晶接受采访。杨予頔 摄

  在罗小晶看来,要想克服起床困难,需要了解自己的睡眠周期。“睡眠周期包括快速动眼睡眠期和非快速动眼睡眠期,在快速动眼睡眠期的时候我们就做好了起床的准备。一般情况下,睡眠周期的时长约为90至110分钟,睡眠好的诀窍在于这90分钟的睡眠质量。”罗小晶推荐了R90睡眠法,需要根据睡眠周期来制定起床的时间,将闹钟设置在快速动眼睡眠期,可能会更顺利地醒来。

  “在确定好起床时间后,可以倒推90分钟的倍数,可以是四到五个周期,然后按照这个周期来决定自己上床的时间。”罗小晶通过举例说明运用R90睡眠法来科学制定闹钟的方法。她建议制定的两个闹钟大概间隔20分钟,第一个闹钟在起床时间前20分钟。第二个闹钟为起床时间,第一次闹钟如果不能成功唤醒可能是在非快速动眼睡眠期,20分钟后基本上就能顺利地到睡眠觉醒期,在第二个闹钟的刺激下就能顺利醒来。

  同时,在闹钟铃声的选择上,罗小晶建议第一次闹钟的铃声选择比较轻柔的音乐。除了科学设置闹钟,罗小晶还根据起床困难和天气以及温度相关的因素给出了相关建议。

  “起床的时候可以尝试打开窗帘照射阳光,或者打开台灯接受更多的光线,刺激我们的褪黑素分泌减少。”罗小晶介绍,“当醒来的时候,体内的体温会升高,让我们做好一天工作的准备,因此通过接触冷水等降低体表温度,升高体内的温度,也可以促进我们清醒。”

  “下定决心改变睡眠作息至少需要坚持7天,才能养成肌肉记忆。”罗小晶表示,在平时起床时需要克服睡眠惰性,尝试“5秒法则”,即在闹钟响起倒数5秒后一定要起床。

  “无痛起床的前提是规律作息、睡眠质量好,如果按照睡眠周期合理地调整了自己的生物钟,保证了高效睡眠的习惯,仍然发现睡眠质量不好、睡眠时长不够,中途可能出现睡不着觉,中途容易醒来、多梦、早醒这些现象,或者是早上依然很难起床的时候,这种情况就提示我们可能出现了睡眠障碍。”罗小晶提示,出现这种情况建议到专科医院就诊,了解是否出现了睡眠疾病。(完)

【编辑:钱姣姣】